每天坐在椅子上交替抬腿100次，瘦肚子特别快、也不伤膝盖，简单有效（文末有视频）

　　 这套动作可以很好的锻炼到我们的腹部肌群，瘦小肚子瘦侧腰，加强盆底肌和屈髋肌群，改善骨盆前倾，美化腿部线条。

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图中红色区域代表发力的肌肉，整个腹部练完会酸胀，如果不是目标肌群发力，而是其他位置，说明你的动作发力方式不对，请及时调整（文末有跟练视频）动作1：坐姿肘碰膝

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练习步骤：

坐立，双脚打开与髋同宽

身体立直，腹部核心收紧

吸气，准备，呼气，身体向左扭转

同时抬起左腿向上，右膝与左腿触碰

吸气，还原，左右交替为一组

重复练习10-20组

注意做这个动作腹部核心要收紧，骨盆微向后转动，练习效果更好，腹直肌以及腹内外斜肌发力，减小肚子和两侧腰赘肉效果超级好。

动作2：坐姿蛙泳

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练习步骤：

坐立，身体立直，腹部核心收紧

呼气，抬右腿向上的同时

手臂做蛙泳手臂向后划水的动作

吸气，还原，换另一侧

左右交替为一组，重复练习10-20组

这个动作可以很好的练习到我们的下腹部，小肚子赘肉多的人可以多练习

动作3：坐姿跑步

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练习步骤：

坐立，身体立直，腹部核心收紧

呼气，抬右手臂向上的同时抬起左腿

吸气，还原，换另一侧

模仿人站立走路的状态，左右交替为一组

重复练习10-20组

这个动作可以很好的锻炼到我们的腹直肌，将意识关注在我们的腹部，练习效果更好

动作4：单侧肘碰膝

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练习步骤：

坐立，身体立直，腹部核心收紧

右手放在右大腿后侧，左手放在后脑勺

保持腹部核心收紧的状态

呼气，身体向右扭转

同时抬起右腿向上，膝盖与手肘相碰

吸气，还原，重复练习10-20次

这个动作可以很好的锻炼到整个腹部肌群，尤其是腹内外斜肌，初学者腹部核心力量不足，下方手可以辅助抬腿向上。

动作5：坐姿卷腹

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练习步骤：

坐立，双手握拳放在身体前侧

呼气，右脚向前一步

吸气，还原，左脚向前一步，吸气还原

然后同时抬起双腿向上靠近腹部

双手拍膝盖，吸气，还原

重复以上动作，练习10-20组

注意练习这个动作双腿向上抬腿的时候，腹部尽量靠近大腿

动作6：坐姿肘碰膝

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练习步骤：

坐立，身体立直

腹部核心收紧，双手放在头部后侧

呼气，身体向右扭转

同时抬起左腿向上，肘膝相碰

吸气，还原，练习另一侧

重复练习10-20组

这个动作对整个腹部核心都可以锻炼到，整个腹部核心的收缩感也会非常强。

如果你已经掌握上面的动作细节，就可以开始下面的跟练了

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